Dr. Nevenka Blažić-Čop Dr. Veljko Đordević
Deseto izdanje pod pokroviteljstvom Ministarstva zdravstva Republike Hrvatske

CIGARETA UBIJA ne dajte se prevariti!

GENESIS Zagreb, 2000.

POVJERENSTVO MINISTARSTVA ZDRAVSTVA ZA BORBU PROTIV PUŠENJA

Ana StavljenićRukavina, predsjednik
Nevenka Blažić-Čop
Marija Džepina
Veljko Dordević
Marija Gajski-Kneklin
Vlasta Hrabak-Žerjavić
Marija Ivanković
Goranka Jureško
Ladislau Krapac
Berislav Skupnjak
Mijo Šimunić

Nakladnik:
GENESIS, Zagreb,Pantovčak 158a
tel./faks: 01 /4579-013

Urednik: Miroslav Vukmanić
Oblikovanje: GENESIS
Tisak: BIROTISAK, Vrandučka 44, Zagreb
tel. 3095-232
Naklada 1000 primjeraka

Milijuni Ljudi diljem svijeta, posebno u naprednijim zemljama, prestali su pušiti. Prestanak pušenja izazov je pred kojim se prije ili kasnije nade svaki pušač. Pušači se razlikuju po razlozima zašto puše, stupnju ovisnosti i motivima za prestanak pušenja. Kako ne postoje dva ista pušača, nema ni opće metode koja bi svakom pušaču omogućila da postane nepušač.
Proces prestanka pušenja sastoji se od tri faze. To su priprema, prestanak i održavanje apstinencije. Ove faze različito dugo traju kod pojedinih pušača.
U ovom priručniku ponuđen je program pomoću kojeg svatko tko želi prestati pušiti može razviti osobnu strategiju djelovanja. Neki će korak po korak napredovati brže prema cilju, drugi sporije, zadržavajući se na pojedinim koracima. Bez obzira na brzinu napredovanja, predloženi koraci vode Vas u zdraviji i sretniji život - bez pušenja.

Povjerenstvo Ministarstva zdravstva za borbu protiv pušenja

Predgovor

Nasuprot mnogim zabludama o pušenju - da ono smiruje, osigurava vitku liniju, daje osjećaj zadovoljstva, poboljšava raspoloženje, pridonosi boljoj koncentraciji - Svjetska zdravstvena organizacija ovogodišnjim geslom Svjetskog dana nepušenja ističe činjenicu da cigareta ubija te poziva ljude da se ne daju prevariti. Širenje istine o pušenju i zdravstvenim posljedicama pušenja pomaže mladima u izgrađivanju pravilnog stava prema pušenju i odabiranju nepušenja.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije tri milijuna ljudi godišnje umire od posljedica pušenja. Da bi se smanjile katastrofalne posljedice pušenja i spriječile mnoge nepotrebne smrti i invaliditeti, potrebno je smanjiti broj
onih koji počinju pušiti, povećati broj pušača koji prestaju pušiti te smanjiti izloženost nepušača duhanskom dimu.
Zahvaljujući pozitivnim. zakonskim propisima svakim se danom sve više prostora oslobađa duhanskog dima. Na putovanjima kopnom, morem i zrakom putnici više nisu prisiljeni udisati duhanski dim. Na radnim se mjestima poštuje pravo svakog čovjeka da udiše zrak nezagađen duhanskim dimom.
Ostaje još uvijek otvoreno pitanje pasivnog pušenja djece koja su često u domu, uz roditelje pušače, izložena svim rizicima pasivnog ;pušenja. Stoga je nužno, svim metodama koje stoje na raspolaganju, pomoći pušačima da želju za prestankom pušenja pretvore u odluku, a odluku u djelovanje.

Prim. dr. sc. Nevenka Blažić-Čop

Uvod

Pušenje je još uvijek jedan od najvećih javnozdravstvenih problema suvremenog svijeta.
Posljednjih godina i u našoj zemlji raste svijest o nepušenju kao zdravom stilu življenja. Naša zemlja slijedi stečevine civiliziranog svijeta o unapređenju i zaštiti zdravlja, i sukladno tome sve je veći broj pušača koji žele prestati pušiti, a nemaju dovoljno informacija ili ne znaju kako to učiniti.
Stoga smo odlučili ponuditi ovaj jednostavan ali učinkovit program odvikavanja od pušenja. Pripremili smo ga koristeći temeljna načela čuvenog američkog programa poznatog kao Breathe Free Plan to Stop Smoking, koristeći vlastita iskustva i iskustva mnogobrojnih pušača koji su prošli kroz Zagrebačku školu nepušenja.
Ova knjižica namijenjena je svima koji žele prestati pušiti, kao i velikom broju onih koji žele pomoći drugima u odvikavanju od pušenja, a nedostaju im informacije i znanje kako da to učine.
Prestanak pušenja za mnoge je pušače izazov za zdraviji i ljepši život.
Vi možete prestati pušiti - bez obzira pušite li pet ili pedeset i pet cigareta dnevno; pušite li jednu ili četrdeset i jednu godinu; pušite li cigarete, cigare ili lulu; bez obzira jeste li već pokušavali prestati pušiti ili Vam je ovo prvi pokušaj.

Autori

Činjenice o pušenju

U razvijenim zemljama svijeta svake godine na stotine tisuća pušača prestaje pušiti. Stavovi prema pušenju uvelike su se promijenili od dana kad ste Vi počeli pušiti. Nekad se smatralo da je pušenje atraktivno i mudro ponašanje, privlačno za suprotni spol.
Međutim, šezdesetih godina, nakon objavljivanja rezultata velike američke studije o posljedicama pušenja, počelo se drukčije gledati na pušenje. Došlo se do spoznaje da jedan od deset pušača oboli od raka, da je 30 posto svih smrti od raka vezano uz pušenje, da pušenje udvostručuje rizik srčanog infarkta, povećava rizik prijevremenog porođaja i drugih komplikacija pri porođaju. Samo u Europi od posljedica pušenja godišnje umire oko 500.000 ljudi - čitav velegrad!
Danas, na pragu trećeg tisućljeća, pušenje više nije atraktivno. Pouzdano se zna da cigareta - za koju se smatralo da odaje mirnoću, staloženost i povjerenje - zapravo prikriva nervozu i slabost svakog pušača.
U razvijenom svijetu donose se zakoni kojima se ograničava -i zabranjuje pušenje na određenim mjestima. U restoranima se pušači odvajaju od nepušača, aviokompanije zabranjuju pušenje u svojim letjelicama, poslodavci stimuliraju svoje namještenike da prestanu pušiti.

Sve više pušača i kod nas uvida da pušenje više nije onako atraktivno kakvim ga se još uvijek pokušava prikazati u reklamama. Pušenje sputava i ne dopušta čovjeku da uživa u mnogim prigodama kad ono nije dopušteno. Pušiti znači: imati teškoće s disanjem, žute zube, naboranu kožu, pušački kašalj; a također i "uživati" osude obitelji, prijatelja i liječnika.
Možda ste obeshrabreni jer ste i sami u više navrata pokušavali prestati pušiti, ali jednostavno nije bilo uspjeha. Uvijek ste se iznova vračali cigareti. Morate biti svjesni da je nikotin vrlo moćan neprijatelj koji je zagospodario Vama i Vašim životom. Ne smijete ga podcijeniti.
Želite li uspjeti, priprema za prestanak pušenja mora biti temeljita. Veze koje Vas vežu uz pušenje su mnogobrojne; one su fizičke, emocionalne i socijalne naravi. Ne postoji čarobno sredstvo niti formula kojom biste se jednostavno i lako mogli osloboditi pušenja i preobraziti u nepušača.
Odvikavanje od pušenja nije samo proces tijekom kojeg se oslobađate cigarete. Prestankom pušenja značajno pridonosite poboljšanju osobnog zdravlja; smanjujete rizike obolijevanja od raka pluća, koronarne srčane bolesti, moždanog udara i drugih bolesti koje odnose živote milijuna pušača diljem svijeta.
I ne samo to! Prestankom pušenja smanjujete i rizik obolijevanja Vaših najmilijih s kojima dijelite životni i radni prostor. Naime, oni su uz Vas postali žrtvama Vašeg pušenja. Kao pasivni pušači često su izloženi opasnostima duhanskog dima. Istraživanja ukazuju na to da djeca u obiteljima gdje jedan ili oba roditelja puše - češće dobivaju upale dišnih putova i imaju češće astmatične napadaje od djece roditelja nepušača.

Duhanski dim

Svaki pušač udisanjem duhanskog dima na jedinstven način istodobno unosi u tijelo oko četiri tisuće različitih kemijskih spojeva. Oni djeluju na više načina:

o podražajno,
o toksično,
o kancerogeno,
o psihoaktivno.

Pušenje je opasno jer, oštećujući pojedine organe i organske sustave, razara tjelesno zdravlje i postupno dovodi do ovisnosti. Put od eksperimentiranja cigaretom preko stvaranja navike do ovisnosti o nikotinu često i nije tako dug.

1. Ugljični monoksid
Otrovni plin ugljični monoksid (CO) vrlo brzo ulazi u krv pušača preko velike površine plućnih mjehurića i veže se za krvnu boju, hemoglobin - stvarajući toksičan spoj karboksihemoglobin. Na taj način se poremećuje opskrba stanica kisikom, pa mozak, mišići i ostali organi dobivaju manje kisika. Sve ovo dovodi do poremećaja rada pojedinih organa, osobito srca.
2. Katran
Katran je zajedničko ime za veliki broj kemikalija u duhanskom dimu koje se skupljaju i talože u plućima. Što duže pušite i što više cigareta popušite, to je veća količina tih otrovnih kemikalija u plućima. Nataloženi katran neprestano uništava osjetljivo plućno tkivo. Organizam se kašljem nastoji osloboditi ovih štetnih sastojaka.
3. Tisuće drugih kemikalija
Uz spomenute sastojke, duhanski dim sadrži i veliki broj drugih kemikalija o kojima se zna manje ili više: za neke je dokazano da su izrazito toksični, dok se stupanj toksičnosti i međusobno djelovanje drugih još uvijek ispituje u brojnim laboratorijima diljem svijeta.
4. Nikotin
Nikotin je najmoćniji sastojak duhanskog dima. Po svom kemijskom sastavu nikotin je visoko toksičan alkaloid odgovoran za razvoj ovisnosti. On je glavni krivac za to što mnogi pokušaji prestanka pušenja ostaju bezuspješni.
Mnogi pušači ne razmišljaju i nisu svjesni koliko puta dnevno, tjedno, mjesečno i godišnje pušenjem učvršćuju svoju fizičku ovisnost o cigaretama.
Ako pušite samo kutiju cigareta dnevno, a tijekom pušenja svake cigarete inhalirate dim oko osam puta, Vi svakog dana unosite u tijelo oko 160 nikotinskih udisaja. Pokušajte izračunati koliko ste si nikotinskih udisaja priuštili tijekom Vašeg pušačkog staža.
Tijelo se postupno navikava na nazočnost nikotina, a vremenom se može razviti i ovisnost. Kod pušača koji su razvili ovisnost o nikotinu, pri prestanku pušenja, kad se tijelo liši nikotina, kao popratna reakcija javljaju se različiti neugodni simptomi. Ove simptome nazivamo apstinencijskim simptomima ili simptomima oduke. Oni se obično javljaju unutar 24 sata po prestanku pušenja, a mogu se javiti i nakon značajnijeg smanjenja broja cigareta, i prolaznog su karaktera.

Svaki pušač može imati svoje posebne tegobe pri prestanku pušenja, ali najčešći apstinencijski simptomi jesu:

o žudnja ili glad za cigaretom,
o razdražljivost, osjećaj frustracije ili ljutnje,
o anksiaznost,
o poteškoće u koncentraciji,
o umor,
o povećani tek,
o usporena srčana akcija.

Tipovi pušača

Ne postoje dva ista čovjeka, pa prema tome niti dva ista pušača. Pušači se razlikuju po nizu obilježja, medu inima i po razlozima zašto puše.
Služi li Vam cigareta kao stimulans? Ili možda pušite da biste nečim zaposlili ruke? Možda si cigaretom pokušavate olakšati stresnu situaciju? Ili pušite samo kad ste opušteni, odmoreni; drugim riječima - nagrađujete. se cigaretom? Možda Vam je paljenje cigarete postalo navikom? Je li se kod Vas već razvila ovisnost o nikotinu? Pripadate li pušačima koji puše u svakoj situaciji, bilo da su napeti ili opušteni, sretni ili nesretni, u društvu ili sami, zaposleni ili bez obveza?
Ali nemojte previše brinuti; program u ovoj knjižici pripremljen je da Vam pomogne da se što lakše oslobodite cigarete!

Petnaest koraka do nepušenja

Ukoliko ste spremni prihvatiti izazov odvikavanja od pušenja, predlažemo Vam sljedeće korake. Nemojte izostaviti niti jedan! Pozorno slijedite naše savjete. Oni su jednostavni, razumljivi, lako primjenjivi i učinkoviti.

Neobično je važno da gradite uspjeh na dobrim i sigurnim temeljima. Prestanku pušenja dajte prednost koju zaslužuje i koju Vi sami zaslužujete, kako biste mogli uživati u svim blagodatima uspješnog prestanka pušenja.

1. korak
ODABERITE VAMA NAJVAŽNIJE PREDNOSTI NEPUŠENJA

Tijekom svog pušačkog staža često ste od ljudi kojima je stalo do Vas i Vašeg zdravlja, ili kojima je naprosto smetalo Vaše pušenje, slušali savjete i upozorenja kako biste trebali prestati pušiti jer je pušenje štetno. Možda je bilo i pritisaka na Vas da ostavite cigaretu. Doživljavali ste ih kao napad na Vašu osobnost, sputavanje slobode ili progon od strane nepušača.
Međutim, ne smijete zaboraviti da je cigareta, ušavši u Vaš život postupno, ponekad i protiv Vaše volje, postala ne izbježan pratitelj gotovo svih Vaših dnevnih aktivnosti te da Vam je život bez nje postao nezamisliv.

Možda Vas je neka zdravstvena tegoba - primjerice visok tlak, srčana aritmija, bolovi u nogama, čir na želucu, kratak dah - potakla da razmišljate o prestanku pušenja. Željeli ste prestati pušiti, no cigareta je bila jača od Vaše želje.
Znajte: samo Vaša čvrsta odluka da uživate u prednostima nepušenja može Vam pomoći na putu da postanete i ostanete nepušač.
Odluka je Vaš prvi korak na putu nepušenja. Ona nije obećanje, niti je rezultat prisile. Iza odluke stojite Vi kao osoba koja je spremna učiniti promjene u svom životu. Odluka da prestanete pušiti i da uživate u prednostima nepušenja Vaš je izbor.
Na sljedećim stanicama naći ćete neke od razloga za prestanak pušenja svrstane po skupinama; odnosno prednosti u kojima čete moći uživati kao budu prednosti nepušenja koje su Vama osobno najznačajnije. Možda želite biti zdraviji, ili poboljšati zdravlje svoje obitelji, možda uštedjeti novac, ili jednostavno ne želite biti ovisni o cigaretama. Možda ste kao roditelj - svjesni činjenice kako "djela govore glasnije od riječi" - odlučili postati dobrim primjerom svojemu djetetu, ili Vas je naprosto stid i ne želite kao pušač biti građanin drugog reda.

PREDNOSTI PRESTANKA PUŠENJA

Fizičke prednosti:

o osjećaj okusa i mirisa je bolji, o hrana bolje prija,
o zubi su bjelji,
o dah iz usta je svjež,
o cirkulacija krvi je bolja a koža poprima zdraviji izgled,
o poboljšanje ukupnog zdravlja, o prestanak kašlja i čestih upala, o pravilniji rad srca,
o niži krvni tlak,
o manji rizik obolijevanja od bronhitisa, srčanog infarkta, emfizema, čira na želucu, karcinoma svih lokalizacija...

Društvene prednosti:

o oslobađate više vremena za posao, obitelj i prijatelje,
o nesmetanje drugima dosadnim ispuhivanjem dima, što ih čini pasivnim ili prisilnim pušačima,
o kuća, odjeća i automobil odišu svježinom,
o nestaje opasnosti izazivanja oštećenja imovine neugašenim opuškom,
o mogućnost uživanja u određenim društvenim prigodama kad je pušenje zabranjeno,
o izbjegavanje novčanih nevolja zbog bolesti izazvanih pušenjem,
o bolja koncentracija i veća pozornost jer izostaje prekidanje slušanja i odvraćanje pozornosti zbog paljenja cigarete,
o zadobivanje naklonosti obitelji i prijatelja...

Emocionalne prednosti:

zadovoljstvo zbog mogućnosti nadzora nad vlastitim ponašanjem bez služenja cigaretom,
o porast osjećaja osobne vrijednosti, o povećanje samopouzdanja,
o zadovoljstvo zbog davanja pozitivnog primjera djeci i drugima,
o nema više potrebe stalnog ispričavanja,
o nestaje osjećaja krivnje,
o raste osjećaj sreće i zadovoljstva,
o na budućnost gledate s više povjerenja,
o ukupno se bolje osjećate...

Financijske prednosti:

o nema više izravnih izdataka za pušenje
o nema više neizravnih izdataka za pušenje...

Budite iskreni i priznajte da je život bez cigarete ono što uistinu želite! Nemojte se uzrujavati ako mislite da niste dovoljno jaki da biste se zauvijek oslobodili cigarete. Još jednom pogledajte i razmislite o svojim razlozima "za" i "protiv" pušenja, a potom ćete izabrati stil življenja koji više cijenite. Ukoliko ste izabrali život bez pušenja, glasno ponovite: "Želim se osloboditi pušenja!"
Učinili ste vrlo važan korak. Osvijestili ste zdravu želju da će oslobodite ovisnosti i pušačke navike.:Ako Vam se javi jaka žudnja za cigaretom - ništa se nije promijenilo; Vi još više cijenite život bez cigarete. Vi želite ići ukorak s vremenom, i zbog toga je nepušenje i nadalje Vaš izbor.
Ako ste ponovno zapalili cigaretu - to neče bitno promijeniti pravac kojim ste krenuli. Neuspjeti je neuspjeh samo ukoliko ne uspijete pokušati ponovno. Vama je potrebno više informacija i više prakticiranja postupaka što da činite kad Vam se javi jaka žudnja za cigaretom. Ali to nije problem! Mi Vam dajemo savjete, i bit će još mnogo prilika da ih primijenite i provodite u svom životu. Ako popušite cigaretu, to če usporiti Vaše dosezanje cilja. Podsjetite se da- se stvarno želite osloboditi pušenja. Ciljevi se. dosežu korak po korak. Prvi korak ste već učinili: odlučili ste prestati pušiti!

2. korak
ODREDITE DATUM PRESTANKA PUŠENJA

Dan prestanka pušenja vrlo je važan datum u Vašem životu. Možda ste ga već izabrali. Ako niste, izaberite neki značajan datum koji nije preblizu niti predaleko - kako biste se uspjeli dobro pripremiti, odnosno kako ne biste odugovlačili s ostvarenjem svoje odluke. Ako je moguće - neka to bude rodendan, neka draga godišnjica, vrijeme vikenda ili dopusta - kad se možete baviti aktivnostima koje volite i kad se možete posvetiti sebi.
Za prestanak pušenja izaberite mirnije vrijeme kad ne očekujete neugodne, napete situacije. Nemoguće je odstraniti baš sve neugodnosti - život je pun neočekivanih stresova. Ali to ne znači da nije moguće prestati pušiti! Mnogi pušači prestali su pušiti baš u stresnim prilikama, jer su prihvatili stvarnost i spoznali da im pušenje nije potrebno kao dodatni problem uz mnoge postojeće.
Dakle, neka datum Vašeg prestanka pušenja ne bude predalek. Dobro je da ga planirate možda već za sljedeći tjedan. Za to vrijeme pokušajte se osloboditi suvišnih . opterećenja, nemojte ugovarati sastanke koji Vas čine napetima, niti odlaziti na mjesta gdje možete doživjeti neugodnosti.

Ponovite: "Želim se osloboditi pušenja!"

o Izaberite datum pušenja posljednje cigarete.
o Ustrajte, poštujte svoju odluku!
o Prestat ću pušiti dana ........................... u ................ sati.

3. korak
PRIPREMITE SE FIZIČKI ZA PRESTANAK PUŠENJA

Iako se možda osjećate još razmjerno zdravima, Vaša pluća prepuna su nataložena katrana. Sjetite se da ste sa svakim udisajem duhanskog dima godinama u tijelo unosili nekoliko tisuća različitih kemijskih spojeva: katran, nikotin, ugljični monoksid i različite kancerogene supstancije.
Štetno djelovanje duhanskog dima u najvećoj se mjeri odražava na organima za disanje, na srcu i krvnim žilama. Prije javljanja prvih simptoma bolesti obično postoji dugo razdoblje u kom se pušač osjeća zdravo, unatoč prisutnim patološkim promjenama. Pušačke bolesti javljaju se postupno. Mnogi simptomi prolaze nezapaženo i pušač im ne pridaje značaj jer je navikao na kašalj, na izbacivanje sekreta, na poremećeni ritam rada srca...
Za uspješan prestanak pušenja potrebna je dobra fizička priprema koja uključuje brzo oslobadanje tijela od štetnih sastojaka duhanskog dima, posebice nikotina i ugljičnog monoksida.

Atletičar koji se sprema za olimpijadu može računati na uspjeh samo ako je trenirao dovoljno dugo, kvalitetno i ozbiljno. I prestanak pušenja ovisi o tome kako ste se pripremili.
već danas počnite primjenjivati upute:

o tijekom dana pijte dovoljnu količinu vode (otprilike šest do osam čaša),
o spavajte 7 do 8 sati svake noći,
o svakako: doručkujte obilno,
o kad god je moguće, iskoristite priliku i prošečite na svježem zrak-u;
o posjetite zubara i neka Vam ukloni zubni kamenac.

4. korak
ZA PRESTANAK PUŠENJA PRIPREMITE SE PSIHIČKI

Možete li zamisliti sebe kao novog nepušača u prilici kad Vam netko nudi cigaretu? To će se sigurno događati i zato se morate unaprijed pripremiti i naučiti kako se postaviti. Na ovaj način stvarate i utvrđujete sliku o sebi kao nepušaču.
Pokušajte zamisliti astronaute koji se u simulatoru uvježbavaju prije puta u svemir. Instrumenti simuliranju različite situacije koje bi ih mogle zadesiti na letu kroz svemir, od kretanja u bestežinskom stanju i različitih kvarova, do sasvim ugodnih situacija povratka i dobro obavljenog posla.
Tijekom treninga oni donose odluke i djeluju kao da se stvarno nalaze u svemiru. Te postupke ponavljaju desetak, stotinu, tisuću puta, uvijek iznova. Astronaut vizualizira sebe u određenoj situaciji u svemiru, i ako se takva situacija doista dogodi, on će se ponašati kao što je naučio u simulatoru. Pripremite se unaprijed za visokorizične situacije u kojima ćete biti u kušnji da ponovno zapalite cigaretu.
To su najčešće:

o mjesta gdje se nalazi mnogo pušača na prostoru gdje je dopušteno pušenje,
o situacije u kojima ste pod stresom,
o vrijeme opuštanja uz alkohol ili kavu,
o vrijeme kad ste gladni, obuzeti ljutnjom ili dosadom.

To su situacije u kojima može popustiti Vaša pozornost i u opasnosti ste da prihvatite ponuđenu cigaretu. Predočite si detaljno sebe kao osobu koja teži da bude nepušač. Učinite sve da ta vizija postane stvarnost. Kroz želju, vizualizaciju i vjerovanje u sebe kao nepušača - možete uistinu i postati nepušač.

Stoga Vam preporučamo:

o Razmišljajte i predočite si u čemu su sve nepušači atraktivniji od pušača (koža im je manje naborana, zubi su im bjelji, dah svježiji, koža i odjeća bolje mirišu...).
o Verbalizirajte svoju radost ponavljajući, recimo: "Volim biti slobodan, oslobođen duhanskog dima i ovisnosti o nikotinu!"
o Vjerujte u to što želite, i doista ćete se osloboditi nikotina.
o Potražite prijatelja nepušača i zamolite ga da Vam pruži podršku.

3. korak
PLANIRAJTE NAGRADE KOJE ĆE VAS MOTIVIRATI

Prestanak pušenja ne spada u obične, svakodnevne aktivnosti. Ako ste prestali pušiti, zaslužili ste da se nagradite - i nagrađujte se redovito. Za onaj novac koji biste potrošili na cigarete - kupujte nešto što volite.
Nagrade djeluju poticajno i podsjećaju Vas da činite nešto veliko, za Vas značajno, nešto što je vrijedno i što treba nastaviti.
Savjeti koje Vam dajemo nisu za savršene ljude, koji umišljaju da sve znaju i nisu spremni učiti, mijenjati se i rasti. Nemojte biti medu onima koji si nameću zamisao o uspjehu, a ništa ne čine da bi ga ostvarili. Takvi očekuju postignuće bez ulaganja. Htjeli bi dobiti rat bez ijedne bitke. Njima se ne može pomoći.
S pomoću ove jednostavne tablice možete izračunati uštedu novca za godinu dana nepušenja. Ugodno ćete se iznenaditi!'

PRIMJER

Pušač koji puši

2 kutije cigareta dnevno x 365 dana u godini = 730 kutija godišnje

plaća kutiju cigareta

10,00 kn (prosječna cijena) x 730 kutija godišnje = 7.300,00 kn
VAŠA UŠTEDA
Pušim ................. kutija dnevno x 365 dana u godini - ............... kutija godišnje
plaćam za kutiju 10,00 kn x ................. kutija godišnje mogu uštedjeti ................. kn godišnje

Izaberite nagrade koje ćete si pokloniti ako dosegnete pojedine ciljeve.

CILJEVI :                                   NAGRADE:
Tjedan dana nepušenja ...........................
Mjesec dana nepušenja ...........................
Tri mjeseca nepušenja ...........................
Šest mjeseci nepušenja ...........................
Godinu dana nepušenja ...........................

6. korak
PROMATRAJTE NEPUŠAČE I OPONAŠAJTE IH

Godinama ste pušili, promatrali i doživljavali sebe kao pušača. Ako ste počeli pušiti u ranoj mladosti, Vi i nemate sjećanje niti sliku o sebi kao odrasloj osobi koja ne puši. Stoga je i razumljivo da Vam je teško zamisliti sebe bez cigarete.
Ako ste u vrijeme odrastanja - pod utjecajem drugih koji su Vam govorili kako ste nespretni, usporeni, šutljivi i tome slično - doživljavali sebe kao plahu; bojažljivu i nesigurnu osobu i ponašali se sukladno tome, Vi još uvijek možete vrtjeti sebe kao staru, dotrajalu ploču iz prošlosti, sažalijevajući se i uzimajući cigaretu kao utjehu.
Ali, Vaša odluka može biti i drukčija. Vi možete promijeniti sliku o sebi i početi doživljavati sebe na drugi način.
Promatrajte što i kako rade nepušači te kako se ponašaju u određenim situacijama. Usredotočite se na pojedinosti. Gledajte kako provode vrijeme predaha, čime zapošljavaju ruke, što rade kad im treba vremena za odgovor, kako se ponašaju kad su okruženi pušačima, i slično. Posebno obratite pozornost na njihovo ponašanje u prigodama u kojima ste Vi redovito u prošlosti pušili. Nakon što ste dovoljno dugo promatrali i doživljavali djelovanje i ponašanje nepušača, moći ćete zamisliti sebe u raznim prigodama bez cigarete.
Pokušajte zamisliti sebe kao nepušača, pazeći na svaku pojedinost svog ponašanja. Ponavljajte iznova i iznova kako ćete se ponašati, djelovati i izgledati u teškim trenucima kušnje. Ali to nije samo želja ili tek san. Vi morate vjerovati u viziju sebe kao nepušača! To ne može učiniti nitko drugi za Vas. Drugi Vam ljudi mogu sugerirati, ali samo Vi možete odlučiti da vjerujete u to da ste nepušač.
Ponavljajte u sebi uvijek iznova i predočavajte si prednosti nepušenja. Gledajte ih tako intenzivno i tako dugo dok ne postanu dio Vas.
Zamislite sebe kako za uobičajenih dnevnih aktivnosti uživate u prednostio ma nepušenja: Ako tu sliku o sebi kao uspješnom nepušaču zadržite, ona će stalnim ponavljanjem ući u podsvijest koja će je prihvatiti kao stvarnost. Na njoj će se temeljiti Vaše buduće ponašanje kao nepušača.

o Promatrajte nepušače da biste naučili kako reagiraju u situacijama u kojima biste Vi odmah zapalili cigaretu.
o Učite kako postupaju u stresnoj situaciji i posebno obratite pozornost na to što rade rukama.

7: korak
PRESTANITE PUŠITI UZ MALI OBRED

Kad dođe dan koji ste izabrali i u svom kalendaru označili kao dan prestanka pušenja, obilježite ga na poseban način.

o Uništite sve cigarete, lule, upaljače, pušački pribor, uklonite pepeljare...
o Recite prijateljima i članovima obitelji da prekidate svaku vezu s Vašim najgorim neprijateljem, cigaretom.
o Proslavite taj dan, ali bez alkohola.

Sjetite se kako prestankom pušenja smanjujete rizik obolijevanja od raznih pušačkih bolesti, uklanjate neugodan miris tijela, odjeće, automobila, stana, i postajete privlačniji. Uz to čuvate novac, a što je važnije od svega - dobivate slobodu, prestajete robovati nikotinu, uspostavljate nadzor nad svojim ponašanjem.
Prestankom pušenja Vi počinjete dodavati godine i kakvoću svom životu.

8. korak
JEDITE I PIJTE TAKO - DA POBIJEDITE

Tijekom odvikavanja od pušenja jedite samo zdravu, svježe pripremljenu hranu. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu. Mislite o tome da fizička i psihička kondicija ovise o hrani koju unosite u organizam. Ne možete očekivati da ćete se dobro osjećati ako jedete hranu loše kakvoće, ili ako jedete loše pripremljenu hranu.
Pijte dovoljno tekućine - vodu ili bezalkoholna negazirana pića s niskim postotkom šećera. Tako će želudac biti ispunjen i nećete unositi suvišne kalorije. Osim toga, unošenje tekućine pomoći će da nikotin brže napusti Vaše tijelo. Nikotin ostaje u tijelu dva do tri dana nakon prestanka pušenja. Što se prije izluči, to će Vam biti lakše.
Izbjegavajte bijeli šećer, jer je za metaboliziranje ugljikohidrata potreban vitamin B koji Vam sada treba u druge svrhe. Koristite prirodni šećer iz svježeg voća i iz cjelovitog pšeničnog zrna. Po mogućnosti jedite što više voća i povrća te cmi kruh. Ako jedete meso - neka to bude riba i lagano nemasno meso.
Nemojte dodatno zapošljavati organizam prerađivanjem nezdrave hrane. Čuvajte energiju jer Vam je u procesu odvikavanja od pušenja ona doista potrebna.
Izbjegavajte crnu kavu, čajeve koji sadrže tein, pića koja sadrže kofein, gazirana pića, kao i hranu za koju znate da Vas potiče na pušenje.

9. korak
NAĐITE VREMENA ZA ODMOR I OPUŠTANJE

Premda pušenje ne smanjuje napetost, mnogi pušači u stanjima napetosti i umora posežu za cigaretom. Najbolji prirodni način za opuštanje jest fizička aktivnost.
Redovita tjelovježba učinkovito pomaže u procesu odvikavanja od pušenja iz više razloga. Tijekom lagane fizičke aktivnosti pospješuje se izlučivanje endorfina, prirodnih opijata koji djeluju umirujuće i "ništa ne koštaju". Za tjelovježbu je potrebno odvojiti samo malo vremena.
Osim toga, fizička aktivnost je često u kompeticiji s pušenjem (teško je, naime, u isto vrijeme igrati tenis, vježbati, plivati - i pušiti). Ako počnete redovito vježbati, ubrzo ćete uvidjeti da pušenje i fizička aktivnost ne mogu ići usporedo.
Nemojte zaboraviti da je fizička aktivnost izvanredan način da se oslobodite pretjerane tjelesne težine. Kao i svaka nova vještina, i učenje kako da se relaksirate zahtijeva redovito vježbanje.

o Dužnostima koje svakodnevno rutinski obavljate dodajte i vježbe opuštanja u trajanju od 10 do 20 minuta. Potražite mirno mjesto, smjestite se u udoban stolac, odjeveni u laganu odjeću. Stežite pojedine skupine mišića brojeći do pet, a zatim ih opuštajte brojeći do deset.
o Uživajte u noćnom snu koji traje sedam do osam sati.
o Nemojte propuštati tjedni odmor. Svakako se jedan dan u tjednu opustite i odmorite od svakodnevnih obveza.
o Nipošto si nemojte dopustiti "preskakanje" godišnjeg odmora.
o Kad osjetite da napetost u Vama raste, počnite odmah (bilo gdje da se nađete) s jednostavnim vježbama opuštanja. Mislite na nešto lijepo.

1. Duboko udahnite kroz nos.
2. Polagano izdišite na usta.
3. Ponovite to četiri puta.

Prakticirajte aktivnosti koje volite, u kojima uživate i za vrijeme kojih nije moguće pušiti.

10. korak
PROBUDITE SPOSOBNOST MAŠTANJA

Nemojte dopustiti da Vas zbog loše isplaniranog vremena obuzme dosada. Kad Vas ona uhvati, može se dogoditi da vrlo brzo zaboravite sve teškoće kroz koje ste prolazili tijekom odvikavanja od pušenja i da počnete maštati o cigareti, možda samo o jednoj jedinoj cigareti kojom ćete razbiti jednoličnost i pokušati sebi dokazati da možete kontrolirati pušenje. Onaj tko maštajući o pušenju misli da se može poigrati cigaretom i tako skratiti dosadu, ubrzo će shvatiti da se cigareta poigrala njime.
Stoga ne dopustite mašti da se usredotočuje na pušenje. Iskoristite svoju sposobnost maštanja i usredotočite se na prednosti nepušenja (str. 28-30), osobito one u kojima uživate:

o Vaše ponašanje više ne kontrolira cigareta jer sad ste Vi gospodar situacije,
o hrana Vam ima bolji okus,
o ponovno možete uživati u mirisu cvijeća, šume, mora...
o kao nepušač poželjniji ste i privlačniji,
o ljepše, svježije i zdravije izgledate...

11. korak
KORISTITE DUHOVNU SNAGU

Možda ste dosad pri pokušajima odvikavanja od pušenja više puta doživjeli neuspjeh. Možda Vas je to čak i obeshrabrilo. Donijeli ste odluku, trudili se - ali jednostavno nije išlo.
Želimo Vas upozoriti na duhovnu pomoć i snagu koja Vam stoji na raspolaganju. Vjerujte da je možete dobiti. Ako se nikada prije niste molili Bogu, sad je najbolje vrijeme da to učinite. Kad Vam je najteže, uputite Bogu sasvim kratku, jednostavnu i iskrenu molitvu: "Bože, pomozi mi da izdržim!"
Nemojte zaboraviti i na svoj dio posla. Nipošto nemojte očekivati da Vam Bog izvadi cigaretu iz usta.

U Svetom pismu postoji obećanje i ohrabrenje za Vas: "Pitajte i dobit ćete, tražite i naći ćete, kucajte i otvorit će vam se." (Evanđelje po Mateju 7, 7)

12. korak
ZATOMITE ŽUDNJU ZA PUŠENJEM - TUŠIRANJEM

Kad se javi žudnja za pušenjem istuširajte se, ako Vam je to moguće. Također Vam predlažemo sljedeće postupke:

1. Popijte čašu vode ili voćnog soka.
2. Udahnite duboko pet puta (polagano).
3. Prošetaste
4. Primijenite vježbe opuštanja.
5. Brojite unazad, počevši od 100.
6. Prihvatite se nekog zanimljivog hobija.
7. Operite zube pastom od peperminta.
8. Tuširajte se naizmjence toplom i hladnom vodom.
9. Grickajte mrkvu ili celer.
10. Grickajte koštice suncokreta ili buče.
11. Poslužite se gumom za žvakanje (bez šećera).
12. Nazovite prijatelja da Vam pomogne.
13. Popijte šalicu mlijeka.
14. Ponovite odluku: "Želim se osloboditi pušenja!"
15. Pogledajte na sat i odgodite uzimanje cigarete najmanje za jednu minutu, zatim još jednu minutu, pa još jednu minutu... i tako najmanje pet minuta.

Nikakva žudnja ne može pobijediti ovih petnaest predloženih postupaka zajedno.

13. korak
AKO STE POSRNULI I ZAPALILI - POČNITE PONOVNO

Mnogi pušači bezuspješno započinju nekoliko puta, prije no što se uspiju osloboditi pušenja. Stoga, ako tražite svoj vlastiti put u odvikavanju od pušenja, nipošto nemojte odustati!
Jedna zapaljena cigareta tijekom odvikavanja ne smije postati preprekom za uspješan prestanak pušenja. Uvijek postoje posrtaji i padovi, ali Vi nastojite pobijediti! Ako je u kojoj bitki pobijedila cigareta, nemojte se obeshrabriti; još uvijek možete dobiti rat. I još nešto: nemojte biti prestrogi prema sebi!

Učinite sljedeće:

o Prestanite pušiti:
o Bacite cigarete.
o Shvatite da niste izgubili; Vi samo idete zaobilaznim putem.
o Ponovite: "Ne uspjeti je neuspjeh samo ako ne uspijem pokušati ponovno! "
o Sjetite se da je Vaša iskrena želja osloboditi se pušenja!
o Dozovite u svijest mnoge uzbuđujuće prednosti nepušenja.
o Podsjetite se da se prakticiranjem usavršavate:
o Recite glasno: "Moj izbor je nepušenje!"
o Ponovite svih dosadašnjih dvanaest koraka.

14. korak
NE ZABORAVITE DVOSTRUKU POBJEDU!

Ako još nekome pomognete u odvikavanju od pušenja - pomoći ćete samom sebi. Budući da ste dosad već postali stručnjakom za odvikavanje od pušenja, podijelite svoje znanje i iskustva s drugima. Pomaganje nekom drugom da prestane pušiti učvrstit će Vašu osobnu odluku da ostanete nepušač.

o Podijelite s drugima ono što je Vama pomoglo i poslužilo Vam kao pojas za spašavanje dok ste bili u krizi zbog snažne želje za cigaretom.
o Zamolite pušače da ne puše u Vašoj nazočnosti.
o Na svakom mjestu budite tvorci nepušačkog ozračja.

15. korak
OSJEĆAJTE SE DOBRO ZBOG SAMOG SEBE

o Vi ste jedinstveni i nema nikog poput Vas.
o Imate samopoštovanje i dostojanstvo.
o Slobodni ste; Vi gospodarite svojim ponašanjem.
o Sad ste dobar primjer drugima.

Sve što ste činili pri odvikavanju od pušenja niste činili zbog drugih nego zbog sebe.
Novi problem koji se može javiti jest pretjerano samopovjerenje koje Vas može uspavati. Stoga, budite na oprezu! Vi jeste postali, ali želite i ostati nepušač.

Ako Vam je cigareta služila kao stimulans...

o Prakticirajte kratku šetnju, vježbajte, zaposlite se oko kuće, ujutro se obvezno tuširajte.
o Dobro planirajte vrijeme: organizirajte dnevne aktivnosti tako da Vam neće trebati sredstvo za stimulaciju. Izbjegavajte umor.
o Poslužite se žvakaćom gumom, grickajte mrkvu, isperite usta osvježavajućom otopinom, operite zube.
Ako je razlog Vašeg pušenja bilo zapošljavanje ruku...
o Igrajte se olovkom ili nekim drugim predmetom (gumena loptica i slično). o Uredite nokte.
o Rješavajte križaljku.
Ako ste se nagrađivali cigaretom...
o Prisjećajte se štetnih posljedica pušenja.
o Predočujte si prednosti nepušenja.
o Uključite se u neku sportsku aktivnost (prethodno se konzultirajte s liječnikom): Iznenadit ćete se kako ćete se dobro osjećati.

Ako ste cigaretom pokušavali riješiti napetost...

o Prihvatite se hobija; aktivnosti najbolje smanjuju napetost.
o Primijenite vježbe opuštanja.
o Razmišljajte o onom što Vam je doista potrebno kad ste ljuti. Možda razgovor s prijateljem?

Ako ste postali ovisni o nikotinu...

o Tijekom dana izbjegavajte mjesta i ljude koji Vas potiču na pušenje.
o Unesite promjene u uobičajene dnevne aktivnosti u kući i na poslu.
o Nemojte si dopustiti propuste na poslu zbog loše planiranog vremena.

Ako ste pušili makinalno, iz navike... .

o Odmah uklonite cigarete, pepeljare i ostali pušački pribor:
o Ako netko od Vaših ukućana puši, zamolite ga da barem dio stana ostane slobodnim od dima.
o Krećite se mjestima na kojima je pušenje zabranjeno.

Prestanak pušenja pomoći će Vam da ostvarite i mnoge druge pozitivne promjene u Vašem životu. Iz dana u dan Vaša će nepušačka navika biti sve čvršća. Nemojte zaboraviti nagrađivati sami sebe!

Ugovor o nepušenju,

Ja, ................................ uspješno sam prekinuo s pušenjem i ne pušim već ............….............. dana.

Odlučio sam ostati nepušač!

Mjesto i nadnevak .........……...….….
Moj potpis ...........................................................

Dobro došli u zdraviji
i sretniji život!